心のむくみもスッキリ!常備菜7種で『老けない肌作り』

インナーケア
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朝食、昼食、夕食など、「ご飯の時間だから」と何気なく食べてはいませんか?
食事の回数は、物心ついたときからの習慣なので、疑問に思うことは少ないかもしれません。
とはいえ成長期の子どもは、身体を作るためにも”たくさん食べる”のはとても大事なことですよね。

私たちは”大人”なので、「病気にならない身体作り」「老けない肌作り」のための食事を考えてみませんか?

食べたもので身体は作られる!

人間を作るのは細胞。その細胞を作るのは栄養素。そして栄養素は食べ物から摂取します。
だから「身体は食べたもので作られる!」のです。
生きていくためにも必要不可欠な食事ですが
実は…お腹が空いたら「食べる」というのが本来は身体にとってベストなのです。

朝食をたくさん食べた日の昼食は、あまり食べたくないということはありませんか?
それは、まだ朝食で食べたものが消化しきれていない証拠でもあります。

それなのに「昼食の時間だから」と食べると、胃もたれや、なんだか身体がだるい…などとなってしまうのです。
だから実は、無理に食べる必要はないんですよね。


もちろん消化スピードなどは個人差があるので
同じ分量を食べたのに、昼食もペロっと食べることができる人もいます。

活動量やエネルギーの消費量にも個人差がありますよね。
例えば、一般人がアスリートと同じ食事内容にすると、確実にカロリーも栄養素的にもキャパオーバーなのは想像できるかと。

そこで大事なのが自分の身体を知ること。

ちょっとした豆知識ですが…じつは…
お腹が空いた=お腹が鳴る、わけではないのです。

胃の中の食べ物は約3、4時間で消化されますが
消化後、筋肉が収縮されるときに、お腹が「グ~っ」と鳴ります。

そして腸では、食べ物を消化、吸収する際にガスを発生させるので
そのガスが腸内を動かし「グ~っ」と鳴っているのです。

なので、お腹が空いたタイミングと次の食事時間が重なることが多いだけで
お腹が空いた≠お腹が鳴るということなのです。

お腹が鳴るタイミングを食事の合図にはしないほうがいいですね♪

基礎代謝の計算方法

カロリーや栄養素はどのくらい必要なのかを知るには
まず基礎代謝を知ることからはじめてみましょう!

体重計で基礎代謝が計測できるかたは体重計で計測してみてくださいね。
例として、日本人女性30歳の平均値で計算しています。

●30歳女性 身長158cm 体重54kgの場合1173kcal/1日

((0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)-性別*1))×1000/4.186

注)*1;男性=0.5473×1、女性=0.5473×2

独立行政法人 国立健康・栄養研究所
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/hn/modules/kisotaisya/
引用先”独立行政法人 国立健康・栄養研究所”では自動で計測してくれます。




基礎代謝とは

そもそも基礎代謝とはなにか…?
「心臓を動かす」、「息をする」、「体温の維持」、「物事を考える」など、生きているだけで消費されるエネルギーのこと。
生きている=細胞は活動している状態なので、何もしていなくてもエネルギーは消費されていきます。


基礎代謝の消費量で多くを占めるのが筋肉!
筋肉は体温維持や、立って歩くことにも欠かせないものですよね。

そして筋肉が減ると、身体は体温を維持しようと脂肪をため込んでいくのですが、
細胞的に”今”は、「筋肉が減ってるな…。どうしよ…体温を一定に保たないと!死んでまうで…。
そうや!!!脂肪があるやん!よし脂肪キープで体温維持しよう!」
という作戦会議が行われているとかいないとか。

身体は、ダイエットとかは関係なく、生きることが第一優先なので、
こちらの「脂肪はいりません!」という声は届かないのです。
いつか細胞と会話ができるようになったら
「美容的なことも考えてよ!」っていいましょうね!

必要カロリーと栄養バランス

自分の基礎代謝量は計測できましたか?
その基礎代謝量(kcal)を

・大幅に超えないように食事する
・栄養バランスを考える


美容と健康面のためにも、この2つを意識しましょう。
うるツヤ肌になるために必要な栄養素
美肌を意識するなら摂取カロリーは、基礎代謝量を大幅に超えないことを意識しましょう。
痩せたいからと摂取カロリーを減らしすぎると、筋肉量が減り、脂肪を蓄えることにも繋がるので
注意しましょう。

栄養素で意識したいのは
・動物性タンパク質
・ビタミン類
・ミネラル


タンパク質は、大豆製品などの植物性もいいのですが、動物性のほうがビタミンやミネラルも含まれていたり
必須アミノ酸も含まれているので、意識して摂取したいところ。

ビタミン類は、新陳代謝を促したり、肌の調子を整える効果も。とくに緑黄色野菜や果物に多く含まれています。
ニキビができやすい人にはビタミンB群。シミが気になる人はビタミンCを特に意識。

ミネラルは体内で作ることができないので、必須ミネラルともいわれています。
必須ミネラルは現在16種類。
ナトリウム、マグネシウム、リン、硫黄、塩素、カリウム、カルシウム、クロム、マンガン、鉄、コバルト、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素
特に女性は、月経もあるので鉄分は意識したいところ。


ヘルシー美人になるために必要な栄養素
健康のためには、病気にならない身体作りが重要!
基礎代謝量を大幅に超えないことを意識するのは同じですが、
生活習慣病(高脂血症・高血圧・糖尿病)予備軍の場合は、個々に異なるので
・摂取カロリーはどのくらいがいいのか
・栄養素のバランス

など医師と相談してくださいね。

まだまだ健康体!というかたは
・塩分の過剰摂取に注意
・糖質の過剰摂取に注意
・食物繊維を意識する
・ビタミンやミネラルを意識する


など心がけましょう。
そして農林水産省の「食事バランスガイド」を参考に日々の食事をチェックしてみてくださいね!

農林水産「食事バランスガイド」

https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/index.html

1週間ローテーション!便利な常備菜7種類

毎日、栄養バランスを考えながら料理するのは、正直しんどいですよね。
一汁三菜が理想ですが、副菜を3品作るのは一苦労。
そこでアレンジもしやすく、栄養的にもばっちりの常備菜のご紹介です。

香ばしいゴマ香る!ほうれん草のごま和え
・鉄分の吸収をサポートするビタミンC
・脂質や糖質代謝に役立つビタミンB類
・鉄分や食物繊維も豊富


シンプルに、ほうれん草のゴマ和えでいただくも良し。
アミノ酸スコア100の、たまごに包んで「ほうれん草オムレツ」や
βカロテン豊富な、にんじんを加え、ごま油と塩をプラスすると「ビタミン爆弾ナムル」に!
アレンジも自在なので常備菜にぴったり!

シャキシャキ食感で満腹!きんぴらゴボウ
・食物繊維が豊富で便秘予防
・抗酸化作用に期待できるビタミンE


きんぴらゴボウといえば
「ごぼう」、「にんじん」、「レンコン」、「こんにゃく」などを炒め合わせる副菜ですが
脂質代謝に期待できるビタミンB1が豊富な豚肉を加えると、立派なメイン料理にもなります。
お味噌汁の具材に困ったときにも大活躍!具だくさん味噌汁に。
きんぴらゴボウの味付けによりますが、味噌は少なめのほうが味のバランスがいいです。
ぎゅっと栄養濃縮!切り干し大根の煮物
・ナトリウムの排泄を手伝うカリウム
・100gで食物繊維、1日の摂取目標をクリア


大根は約95%が水分ですが、天日干しにすると、約15%にまで水分が減り、旨味も栄養素もぎゅっと凝縮されます。
カリウムや食物繊維、カルシウム、葉酸などの栄養素が約15~20倍にも増えるのです。
少ない量でも食物繊維がたくさん摂取できるので、便秘予防にもぴったりですね。
切り干し大根の煮物には「椎茸」、「にんじん」、「油揚げ」、「ちくわ」などを加え煮込みますが
苦手なかたが多い印象も。

炊飯器で鶏肉と一緒に炊き込むと「栄養満点!炊き込みご飯」、じゃがいもとマヨネーズを加え混ぜ合わせると「和風ポテサラ」に!
切り干し大根が苦手でも食べやすい味になりますよ。



デリ風サラダにも変身!ひじきの煮物
・甲状腺ホルモンの生成に欠かせないヨウ素
・骨や歯を作るカルシウム
・皮膚や粘膜の健康維持をサポートするビタミン類


世界的にみると、ヨウ素は不足しやすい栄養素ですが
日本人の場合は、海藻類(昆布、わかめ、のりなど)を多く摂取しているので
通常の食生活であれば、摂取量は十分足りているといわれています。

また昔は鉄分が豊富といわれていましたが、実は鉄鍋のおかげで鉄分が豊富だったのです…
恐るべし鉄鍋!
現在の日本食品標準成分表2015年版(七訂)によると、鉄分量は、ほうれん草の半分ほど。
鉄分の少なさにはショックですが
ひじきの煮物は、大豆やインゲンなど他の野菜類と煮炊きすると食べ応えがある副菜に変身。
またコーンやツナと混ぜ合わせると、「デリ風サラダ」にも!



喉や鼻の粘膜強化!キャロットラペ
・ビタミンAに変身できるβカロテン
・むくみ予防のカリウム


βカロテンは抗酸化作用にも期待できるので、インナーケアにぴったり!
そしてβカロテンは、体内で必要な分だけビタミンAに変身するスグレモノ。
(なのでプロビタミンAともいわれます)

ビタミンAといえば、髪や肌、鼻や喉などの粘膜の健康維持、肺などの呼吸器を守るともいわれています。
レバーやうなぎにもビタミンAは多く含まれていますが、動物性のビタミンAは過剰摂取すると
肝臓に負担がかかり、肝障害をひきおこす恐れもあります。

そして妊婦を希望する、または妊娠期に過剰摂取すると、胎児への悪影響も報告されているので注意しましょう。
βカロテンは、食べ過ぎで悪影響がでるという報告ははいので、とくに気にせず積極的に摂取しましょう。
にんじんをオリーブオイルと、白ワインビネガーなどの酢などで和える「キャロットラペ」。
酢で腸内環境を整えつつ、ドライフルーツを加えてビタミン類も摂取できる副菜!

チーズやナッツを加えたり、粒マスタードを加えたりとアレンジも自在。
サンドイッチの具材に挟むことができるので、作り置きをしておくと
忙しい朝でも手軽に栄養ばっちり朝食が食べられそうですね!

血糖値が急激に上がりにくい!サツマイモのレモン煮
・シミ予防のビタミンC
・くすみ防止の食物繊維


さつまいものビタミンCは、でんぷんに守られているので加熱しても壊れにくいのが特徴。
また食物繊維が豊富なので、糖の吸収も穏やかなので、血糖値が上がりにくいのもうれしいポイント。
甘いものを食べたくなったら、サツマイモをおやつにするといいですね!
ビタミンCたっぷりの「サツマイモのレモン煮」。
冷めても美味しくいただけるので、お弁当のおかずにも。
レモンの酸味とサツマイモの甘味が絶妙にマッチしてくせになる味わい!

骨も歯も元気に!野菜のピクルス
・酢のパワーで疲労回復
・カルシウムの吸収率アップに期待できる酢酸

酢酸がカルシウムを”酢酸カルシウム”に変化させ、吸収率をアップさせてくれます。
根菜類や緑黄色野菜にもカルシウムは含まれているので、余った野菜はピクルスにするのがおすすめ。
食材も無駄にせず、栄養素も効率よく摂取できますね。
そのまま箸休めとして、おつまみとしてもいただけますが、春雨と和えると「春雨サラダ」に!
パプリカを漬けておくと、酢豚にも混ぜ合わせることができますよ。

なんでも漬けられるピクルス。
お好みでピリっと風味が加わる「鷹の爪」を入れたり、コクがでる「にんにく」を入れたりなど、アレンジしてみてくださいね。


まとめ

美容は健康の上に成り立つものでもあるので、「病気にならない身体作り」、「老けない肌作り」のためにも
まずは健康的な食生活が基本中の基本。
とはいえ「ジャンクなものを食べたいときもある!」、「コンビニご飯のときもある!」
「おかしを食べたい!」、「毎日料理をしたくない!」などあると思います。

いいんですよ完璧じゃなくても♡

・多少カロリーオーバーな日があってもOK!
・お総菜で済ませる日があってもOK!
・野菜を食べない日があってもOK!
・夜食をする日があってもOK!

ストイックにやり過ぎると、ストレスが溜まりやすく
活性酸素が増えたり…体内のビタミンCも過剰に消費されたり…など
本末転倒!

『本能のままに食事をした次の日は、カロリーも栄養素も意識する』
という感じでもOK!


新しい料理の発見は、新しい星の発見よりも人類を幸福にする。

(ジャン・アンテルム・ブリア=サヴァラン

できるところから、ストイックになりすぎず
「病気にならない身体作り」、「老けない肌作り」を心がけていきましょう!

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